食物发酵会产生新的有益成分，也可能生成有害物质。按照对健康的影响，发酵食品可以分为“推荐常吃”“限量食用”“尽量少吃”三个等级。

酸奶、纳豆、酿造醋等正常吃 酸奶不仅能提供优质蛋白质和钙，还能带来很多健康益处。牛奶发酵成酸奶后，一部分乳糖转变为乳酸，因此，乳糖不耐受者可以适量喝酸奶。乳酸不仅可以抑制有害微生物繁殖，还可促进人体胃肠蠕动以及消化液分泌，缓解便秘。发酵时加入的干酪乳杆菌、嗜酸乳杆菌和双歧杆菌等有益菌可以调节肠道菌群和机体免疫力。牛奶发酵成酸奶后，蛋白质、脂肪、钙、镁等营养成分，都变得比之前更易消化吸收。

纳豆是大豆经过蒸煮后接种纳豆菌发酵成的产品。纳豆比传统黄豆酱含盐量低，因此适合常吃。发酵使其中的蛋白质、钙等营养物质的吸收利用率提高，大豆异黄酮的含量和活性也有所增加。大豆在发酵过程中还可以产生一种“抗血栓”的生理活性物质——纳豆激酶，能够分解血管中的蛋白纤维，保护血管。

醋主要由高粱、大米、糯米等谷物发酵而来。发酵时，谷物中的糖类在酵母菌的作用下生成醋酸，从而形成了酸味。谷物中原本富含的B族维生素和钙、铁等矿物质留在了醋中。醋不仅可以增进食欲，还能在一定程度上减缓淀粉的消化，抑制餐后血糖上升。购买总酸度高、味道香醇浓郁的酿造食醋，不要买勾兑醋。

白茶、红茶、黑茶都属于发酵茶。茶叶发酵后，会产生特殊的香味和一些独特的健康成分，作为日常饮品既解渴又健康。比如常喝红茶可暖胃、促消化，常喝黑茶对降低胆固醇、抑制动脉硬化有一定效果。

腐乳、黄豆酱、酱油等限量食用 腐乳、酱油、豆豉都是由大豆或豆制品发酵而成，它们既保留了大豆的一些营养成分，又去除了抗营养物质，提高了蛋白质、脂肪、矿物质的利用率。发酵时，微生物还可以合成素食者易缺乏的维生素B12，并且大豆异黄酮也变为活性更强的游离状态，因此素食者和中老年女性可吃些大豆发酵制品。

制作泡菜时通常会加入一些辅料调味，比如中式泡菜会加入花椒、大料、白酒等，韩式泡菜则会加入红辣椒粉、虾酱、鱼露等，因此泡菜酸脆可口，是很多人都喜欢的开胃小菜。泡菜中的乳酸菌不仅能促进胃蛋白酶分泌，帮助消化吸收，还可调节肠道菌群。

尽量少吃发酵肉质品、少喝酒 发酵肉制品是利用微生物或酶，让肉类在自然或人工控制条件下发酵，制成的具有特殊风味、保质期较长的产品，如一些香肠、火腿等。发酵肉制品风味好，含有一定量对人体有益的乳酸菌，但也含有较多的盐，并且发酵时容易产生生物胺，与亚硝酸盐结合可生成致癌物亚硝胺，因此建议少吃。

酿造酒也属于发酵食品，但酒精已经被明确列为1类致癌物，能不喝就不喝，能少喝就少喝。

（据《生命时报》）

编辑：王萍