很多人都听过一句老话：“千金难买老来瘦。”不少老年朋友发现自己胳膊腿看起来瘦了一圈，有的会沾沾自喜，觉得这是健康的表现，事实上，这有可能是老年性肌少症的信号。

肌少症多见于60岁以上的人群，年纪越大越常见。肌肉流失过多，不光容易跌倒、骨折，还会加重高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，降低免疫力和心肺功能。

如何预防肌少症？首先要进行营养干预，吃对很关键。补足优质蛋白质，每天每公斤体重吃1.2克至1.5克蛋白质；优先选择鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐等容易消化吸收的食物。每天晒15分钟至20分钟太阳（避开正午强光）补充维生素D，必要时在医生指导下口服维生素D制剂，帮助钙吸收，维持肌肉正常功能。

其次适量运动，推荐抗阻训练+有氧运动+中医传统功法组合。

做抗阻训练（力量允许的情况下）时，用弹力带、小哑铃做握力训练，或练习靠墙静蹲、坐姿抬腿等；每周进行2次至3次，每次30分钟左右，便能有效刺激肌肉生长。力气较差或合并慢性病者，可通过慢走、原地踏步等有氧运动提升耐力。

练习太极拳、八段锦等中医传统功法，动作舒缓，能调和气血、疏通经络，既可以锻炼肌肉又能提高平衡能力，安全性高，容易坚持，长期练习能明显降低跌倒风险。（本报综合）

编辑：王萍