根据食量准备食材 做饭前，可根据过往食量估算食材所需量，尽量减少剩余。宁可少做，不要多做。万一正餐饭量不足，饭后可加点餐，如水果、坚果、肉干等。

用小号餐具 在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃的数量也就越少。因此，要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。

选择高饱腹感食物 饱腹感强的食物往往具有几个特征：蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。

蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃，让人产生强烈的饱腹感。鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉，脂肪含量较低、蛋白质含量高，利于延长饱腹时间。

饭前半小时，喝点液体食物 研究表明，在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。能在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。

先吃蔬菜，后吃饭 用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。如果先吃油水大、干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超标了。

进食要专心 对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感知。如果边吃边聊，或边吃边看电视，很难感受到饱感变化，不知不觉就吃多了。

细嚼慢咽 如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要等到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。

粗粮、蔬菜等能让人放慢进食速度，对“饱”的感知也更明显，从而有利于控制食量；精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多。

如果已经饱餐一顿，建议多站一会儿，有助降低胃酸反流风险，很多人觉得犯困就想躺下，但这样会让消化速度变得更加缓慢。可以尝试散步等比较轻松的活动，能缓解不适，促使身体燃烧额外热量，帮助血糖回落。第二天可尝试一次轻断食，给消化系统放个假，消耗前一天超额摄入的热量，避免脂肪的囤积。

（据《生命时报》）

编辑：王亚坤